Ngày 23 Tháng 05 Năm 2018
Menu

Thư viện hình ảnh

Thư viện video

Dự báo thời tiết
Đà Nẵng 27°C
Hải Phòng 29°C
Nha Trang 29°C
Nghệ An 27°C
Việt Trì 28°C
Gia Lai 22°C
Sơn La 23°C
TP. Hồ Chí Minh 26°C
Hà Nội (Láng) 28°C
Cập nhật lúc: :7h - 23/05/2018
Nguồn: KTTVTW
Tâm lý - Y sinh học TDTT

Các quy tắc chung của chế độ dinh dưỡng

27 Tháng Sáu 2012

CÁC QUY TẮC CHUNG CỦA CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG

1. CHẤT DINH DƯỠNG
* GLUCIT
Đường: hydrat carbon hoặc glucit. Đứng đầu là glucoza, được vận chuyển trong máu và được dự trữ trong gan cũng như trong cơ bắp. Dự trữ glucoza của các cơ quan trong cơ thể luôn ở mức thấp và phải được tái lập thường xuyên dưới hình thức glucogène. Đường trong thực phẩm: táo, bột, cơm, mì và hoa quả (fructoza). Glucit có vai trò năng lượng nổi trội nhất trong khẩu phần thức ăn của VĐV. Đường có thể đồng hoá một cách trực tiếp là các loại đường đơn: glucoza, fructoza, galactoza (đường C6). Đường có thể đồng hoá nhanh: sacaroza, đường của sữa (lactoza), mantoza. Đường nhanh không được chiếm quá 10% trong tổng lượng calorie. Đường chậm hay đường phức hợp: Tinh bột của ngũ cốc hay các thức ăn có bột khác: cơm, bánh bột, khoai tây, đậu, lúa mì và bột mì, mì hột, vv.
Bánh mỳ gồm 55% glucit và 7% protid (gluten), giá trị năng lượng của nó là khoảng 250 calorie cho 100g bánh mỳ. Bánh bít cốt cũng có cấu thành tương tự, ngoại trừ sự khác biệt về hàm lượng nước. Bánh có bột: được làm từ bột mì hột, chứa tới 75% tinh bột trong trọng lượng khô. Trong quá trình nấu chín, chúng hấp thụ lượng nước lên tới 3 lần trọng lượng ban đầu. Cơm: hút nước từ 2 tới 3 lần trọng lượng trong quá trình nấu chín. Có khả năng tiêu hoá rất tốt, giá trị thực phẩm của món ăn này có thể so sánh với các loại bánh có bột.
Khoai tây: khi nấu với nước, giá trị dinh dưỡng của nó gần giống với bánh có bột và cơm và được xem như một loại đường chậm. Khoai tây chiên lại rất giàu chất béo do đó sẽ khó tiêu hoá hơn. Món khoai tây nghiền lại có thể được đồng hoá như các loại đường nhanh.
Đường nhanh: Đây là các loại đường công nghiệp và các sản phẩm chứa đường có giá trị calorie cao.
- Sacaroza
- Các sản phẩm liên quan tới đường: đường đỏ, kẹo, mứt, chứa 400 calorie cho 100g. Quá trình vận chuyển chúng trong máu cũng diễn ra rất nhanh. Tỷ lệ hàng ngày của chúng không được vượt quá 10% tổng giá trị calorie (20% tối đa trong tổng lượng glucit).
Mật ong chứa đồng thời fructoza và glucoza. Giá trị calorie của nó là 320 calorie cho 100g.
- Bích quy: 400 calorie cho 100g.
- Bánh ngọt: giá trị năng lượng còn cao hơn.
- Sôcôla: loại thực phẩm chứa rất nhiều năng lượng, giàu vitamine B, canxi và magné, vừa được xếp trong nhóm đường, vừa được xếp trong nhóm béo. Hàm lượng calorie của nó là 500 calorie tương ứng với 100g.
- Hoa quả: giàu nước. Giá trị năng lượng của nó phụ thuộc hàm lượng glucit thay đổi từ 5 tới 20%. Các loại quả đỏ (dâu tây, phúc bồn tử) và các loại cam quýt có hàm lượng đường thấp hơn các loại khác. Chuối, nho… có hàm lượng glucit đạt tới 20%.


Loại đường chính có trong hoa quả, fructoza, dễ đồng hoá hơn glucoza, vì nó không tạo ra phản ứng giảm glucoza huyết. Hoa quả cũng rất giàu muối khoáng, vitamin, đặc biệt là vitamin C. VĐV cần ăn hoa quả mỗi ngày. Hoa quả khô: hàm lượng calorie rất cao. Các loại hoa quả khô do mất nước hoặc thiếu nước tự nhiên (Chà là, Vả, Mận, Mơ, Nho), sẽ làm tăng độ tập trung của glucit và chất khoáng. Tỷ lệ glucit có thể đạt tới 60, 70%. Hàm lượng calorie có thể lên tới khoảng 250 tới 300 calorie tương ứng 100g thực phẩm. Đây là các loại thức ăn trong tập luyện điển hình.
* LIPIT
Mỡ trong cơ thể có cấu trúc triglicerid, được tạo thành từ các axit béo. Chúng được trữ lại dưới da, quanh các cơ quan, bộ phận và trong cơ bắp. Dự trữ tại các cơ quan trong cơ thể tương đương với 1 tháng dự trữ năng lượng. Trong quá trình luyện tập, muốn tiêu hết lượng dự trữ này là không thể. ở nam giới, tỷ lệ mỡ chiếm vào khoảng 10 đến 15%, tương đương với từ 7 đến 10 kg mỡ với một người bình thường nặng khoảng 70 kg.
Với phụ nữ, tỷ lệ mỡ trung bình vào khoảng từ 15 đến 25%. Khi lượng mỡ tiêu thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể, lượng mỡ dư sẽ được trữ lại trong cấu trúc mỡ. Tương tự, lượng đường vượt quá cũng sẽ được trữ lại dưới hinh thức mỡ. Mỡ được chia thành mỡ có nguồn gốc từ động vật và mỡ có nguồn gốc từ thực vật. 2 nhóm lipit này có những đặc điểm khác nhau xét về “chất lượng sinh học”. Lipit có nguồn gốc động vật: rất giàu vitamin A. Mỡ có nguồn gốc động vật (beurre, thịt lợn, kem) không được vượt quá 60% tổng lượng mỡ trong khẩu phần ăn. Beurre: 760g calorie cho 100g. Chứa vitamin A. Các loại thực phẩm có chứa mỡ động vật khác như mỡ lợn có thể đạt tới từ 850 tới 900 calorie cho 100 g. Rất khó tiêu hoá, chúng cũng thiếu vitamin. Nước xốt mayonne: chứa từ 400 tới 700 calorie tương ứng với 100g. Lipit có nguồn gốc thực vật:
- Dầu ăn: lạc, quỳ, ôliu, vv.: 900 calorie cho 100g. Dầu ăn rất giàu axit béo chưa bão hoà (ngô, quỳ, đậu nành) rất dễ bị tiêu tan trong quá trình nấu ăn.
- Macgarin: được làm từ nhũ tương béo chiết xuất từ dầu. Khả năng tiêu hoá loại thực phẩm này là tốt.
- Quả chứa dầu: ôliu, hồ đào, quả phỉ, lạc, hạnh.
Các loại mỡ này rất giàu calorie, cao hơn 600 calorie tương ứng với 100g. Do đó, dù theo bất cứ cách nào, cũng không được sử dụng chúng như nguồn cung cấp năng lượng chính trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm trọng lượng. Nhu cầu lipit phải được hạn chế ở mức tối thiểu và được chia như sau:
50%: thịt, trứng, sữa và phomát (chất béo ẩn)
50%: dầu ăn, beurre hoặc macgarin.
Sự vượt quá tỷ lệ lipit cho phép không hề mang lại lợi ích nào cho vận


động viên, nhưng người ta không thể


loại bỏ hoàn toàn lipit trong khẩu phần ăn, ngay cả khi họ có thể hạn chế sử dụng chúng xuống mức thấp nhất. Trên thực tế, một số loại vitamin chỉ có trong các thể mỡ, các loại vitamin tan trong mỡ (A, D, E, K).
Chuyển hoá lipit. Triglycerid là các loại mỡ dự trữ trong cơ thể rất giàu calorie (900 calorie cho 100g). Do vậy, rất khó giảm lượng mỡ dự trữ này trong hoạt động tập luyện. Một giờ tập chạy, với nhịp độ ổn định, chỉ giúp đốt cháy từ 400 tới 600 calorie, sử dụng khoảng 50 tới 60g lipit. Nếu trên cân, trọng lượng cơ thể giảm đi 1000g, điều đó có nghĩa là 950g giảm đi còn lại chính là sự mất nước trong quá trình tập luyện. Trong quá trình hoạt động có cường độ cao và ngắn, chẳng hạn như trong thi đấu với thể thao đối kháng, chuyển hoá glucit đóng vai trò chính trong việc cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, lipit sẽ là nguồn cung cấp năng lượng chính với mọi hoạt động kéo dài quá 30 phút (tập luyện thời gian dài). Trong quá trình tập luyện độ dẻo dai, chuyển hoá lipit sẽ đóng vai trò chủ đạo.
Chuyển hoá lipit chỉ có thể được tiến hành theo cách hợp khí, loại trừ mọi nỗ lực tối đa. Cơ chế enzyme liên quan trong quá trình chuyển hoá lipit sẽ làm carnithine-palmityl-transféraza hoạt động, sử dụng L-carithine. Loại enzyme này sẽ giúp việc sử dụng một cách dễ dàng các axit béo tự do trong cơ bắp, bằng cách thúc đẩy quá trình tan vỡ của axit béo-anbumin cần thiết cho cơ chế chuyển hoá của chúng. Lượng mỡ được hấp thu không có vai trò ngay lập tức trong việc cung cấp năng lượng (ngược với glucit). Những loại lipit mà cơ bắp sử dụng là các loại axit béo chưa bị este hoá hay các loại axit béo tự do có trong máu (lipit máu).
* PROTÉIN
Cơ thể là một cấu trúc thay mới thường xuyên. Các protéin tạo nên các cơ quan và cấu trúc trong cơ thể luôn được tái tạo lại, và các loại protéin được bổ sung trong quá trình ăn uống sẽ được chuyển hoá thành axit amin trong cơ thể và được sử dụng cho quá trình tổng hợp protéin mới. Các loại protéin thông thường được sử dụng không phải là các phân tử năng lượng nhưng chúng lại đóng vai trò cơ bản trên bình diện cấu trúc. Tuy nhiên, hàm lượng protit trong bữa ăn sáng còn đóng vai trò kích thích, ngăn ngừa sự mệt mỏi vào 11h. Protéin có nguồn gốc từ thực vật và động vật. Protéin động vật phải có trong tổng lượng protéin nói chung vì chúng chứa các axit amin chủ yếu với tỷ lệ tốt.
Sơ đồ chuyển hoá cơ bắp cho chúng ta thấy rằng năng lượng do quá trình ăn uống mang lại dưới dạng glucit và lipit, không được cung cấp ngay cho cơ bắp, chỉ có não là đòi hỏi ngay glucoza để đề phòng nguy cơ giảm glucoza huyết.
Protéin có nguồn gốc động vật:
- Thịt (gia súc): chứa từ 15 đến 20% protéin, có giá trị calorie trung bình vào khoảng 170 calorie tương ứng 100g. Thị trắng và thịt đỏ tương đương nhau về giá trị protit, sự khác biệt giữa chúng do thành phần lipit tạo nên. Quá trình chế biến, nấu không làm thay đổi bản chất protéin (hiệu quả chống lại ký sinh trùng). Thịt béo: cừu và lợn, thịt gầy: ngựa
- Các sản phẩm từ thịt, rất giàu protéin nhưng cũng giàu chất béo.


- Thịt gia cầm: chủ yếu là thịt gầy, ngoại trừ vịt và ngan.
- Cá: có vị trí khá khiêm tốn trong bữa ăn của người Pháp.
Là nguồn cung cấp protit tuyệt vời. Cần nhớ rằng các loại cá béo nhất (cá ngừ và cá hồi, 10 đến 25% lipit) hầu như vẫn gầy hơn so với các loại thịt gầy nhất. Quá trình nấu nướng với protéin: nướng hoặc quay là phương pháp chế biết tốt nhất với thịt và cá.
- Trứng: lòng trắng trứng chứa 14% protit, lòng vàng (đỏ) chứa 12% lipit. Trứng cũng chứa các loại vitamin (B, A, D). 2 quả trứng có lượng protéin tương đương với 100 g thịt bò. Chú ý, không phải ai cũng hợp với trứng.
Khẩu phần protéin thông thường với VĐV là 1 tới 1,5g protéin tương ứng với 1kg trọng lượng cơ thể. Với 1 người nặng 70kg, khẩu phần này tương ứng với 1/4 lít sữa vào buổi sáng, một 100g bít têt vào buổi trưa và một lượng cá vào buổi tối. Tỷ lệ giữa protéin động vật và protéin thực vật phải cao hơn 1. Protéin không phải là nguồn năng lượng cho hoạt động của cơ bắp. Nhưng protéin có vai trò tạo hình cho cơ bắp, nói cách khác nó phục vụ cho quá trình biến đổi của cấu trúc cơ bắp.
* RAU
Rất giàu nước (80 đến 90% trọng lượng), 2 đến 15% đường (hàm lượng đường thấp), ít calorie, 20 tới 100 calorie tương ứng 100g, giàu khoáng chất và vitamin (C, B, A). Rau xanh chứa cellulo, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển thức ăn trong ruột. Hàm lượng calorie thấp và cellulose giúp tránh chứng táo bón khiến rau xanh được sử dụng nhiều trong gia đoạn ăn kiêng. Nhưng cần tránh ăn rau trong ngày thi đấu, thậm chí ngày trước đó, nếu muốn giảm tối đa lượng chất bã trong ruột. Rau đông lạnh tương đương với những sản phẩm tươi về giá trị năng lượng và hàm lượng vitamin.
2. CÁC SẢN PHẨM TỪ SỮA
* SỮA:
Sữa từ lâu vẫn được coi là một loại thực phẩm hoàn chỉnh. Chúng chứa glucit, protid và lipit, cũng như các loại chất khoáng, đặc biệt là canxi và phôtpho, và các loại vitamin. Sữa chỉ thiếu vitamin C và chất sắt. Sữa có thể gây ra chứng tiêu chảy với những ai không quen uống. Sữa nguyên khó tiêu hoá vì giàu lipit. Tốt hơn, nên sử dụng loại sữa đã tách kem 1 phần, có lượng vitamin D và A thấp hơn, nhưng lại rất gần với cấu trúc sữa phụ nữ, loại sữa duy nhất thích hợp hoàn hảo với con người.
1/2 lít sữa nguyên chứa 350 calorie.
1/4 lít sữa chứa lượng protéin tương đương với 100 g bít têt.
- Sữa nguyên: 34g M.G. tương ứng với 1 lít.
- Sữa tách kem 1 phần: 15,5 tới 18,5g M.G. tương ứng 1 lít.
- Sữa tách kem: thấp hơn 3g M.G. tương ứng 1 lít.
Sữa đặc: sữa đặc có đường là loại sản phẩm rất giàu năng lượng.
Thực phẩm từ sữa là một trong năm nhóm thực phẩm bắt buộc trong khầu phần ăn của vận động viên. Phomát và sữa chua có thể thay thế cho sữa trong chế độ ăn của vận động viên.
* PHOMÁT:
100g phomat chứa từ 100 tới 400 calorie. Loại phomat càng cứng, càng nghèo nước và càng giàu calorie. Với cùng khối lượng như nhau, phomat camembe sẽ ít béo hơn so với phomat gruye, vì phomat camembe giàu nước hơn.
* VITAMIN:
Chế độ ăn uống hợp lý mang lại cho VĐV mọi thứ anh ta đang cần. Một phần trong số các vitamin cần thiết cho cơ thể người có trong rau, rau sống, hoa quả tươi và các sản phẩm từ động vật (thịt); đó là các loại vitamin tan trong nước, vitamin nhóm B, axit folic và vitamin C.
Một phần vitamin khác có trong các sản phẩm béo: bơ, dầu, hoa quả khô giàu lipit (hồ đào, hạnh, lạc); đó là các loại vitamin tan trong mỡ như A, D, E và K. Vitamin C không được dự trữ cũng như không được tổng hợp trong cơ thể người. Do đó, chúng phải có mặt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vitamin C có nhiều trong các loại cam quýt (cam, quýt, chanh, bưởi). Vận động viên thường dùng các loại viên nén liều lượng từ 500 tới 1000mg trong khi lượng vitamin C cần thiết hàng ngày thường thấp hơn 300mg. Liều lượng vitamin C lớn như vậy, cao hơn mức cần thiết hàng ngày, mặc dù không gây ra độc hại, nhưng cũng chưa chứng tỏ được tính cần thiết tuyệt đối của chúng trong việc chống chịu lại bệnh tật và mệt mỏi. Sử dụng vitamin và chất khoáng bổ sung phải được coi là ngoại lệ, được phép sử dụng trong các giai đoạn luyện tập cường độ cao, đặc biệt là với các vận động viên chạy dài liên tục (3 hay 4 lần mỗi tuần).
* CHẤT KHOÁNG
6 loại chất khoáng được xem là trội hơn cả trong cơ thể người là natri, canxi, kali, clo, magné và phôtpho.
Natri: muối ăn (Natri clorua). Lượng cần thiết cho mỗi ngày từ 3 đến 5g. Nhu cầu này thường được đáp ứng bởi lượng muối có trong các loại thực phẩm (từ 5 đến 15g mỗi ngày). Lượng muối ăn bổ sung hầu như luôn thừa. Trong quá trình thi đấu thể thao đối kháng, sự mất muối không bao giờ là quá lớn, do đó không cần phải nạp lại natri. Đôi khi, để giảm cân, một số vận động viên đã kết hợp chạy bộ và tắm hơi (sauna) để thúc đẩy mất nước bằng cách ra mồ hôi. Phương pháp tập luyện này đã làm vận động viên mất nước rất lớn. Sau khi đã lên cân, việc bổ sung lượng nước cần thiết quan trọng hơn việc bổ sung lượng muối vì người ta mất nhiều nước hơn là mất muối. Trong 1 lít mồ hôi, có khoảng 1,5g muối. Sự mất nước và mất muối này cũng có thể xảy ra trong trường hợp vận động viên tới thi đấu tại một quốc gia nhiệt đới. Ngược lại, chứng tiêu chảy xảy ra khi di chuyển ra nước ngoài, mới là nguyên nhân gây ra sự mất muối trầm trọng cần phải xử lí. Canxi, chiếm tỷ lệ lớn trong các sản phẩm từ sữa. Rau xanh và hoa quả cũng là một nguồn cung cấp canxi khác. Kali, chứa trong sữa, hoa quả khô và hạnh, hồ đào và rau xanh. Hàm lượng kali trong khẩu phần ăn hàng ngày là đủ. Trong thể thao đối kháng, việc bổ sung thêm lượng kali là không liên quan. Magné, luôn được đảm bảo đủ lượng trong 1 khẩu phần ăn cân bằng. Các sản phẩm giàu magné thường là sôcôla, bánh bột và hồ đào. Thiếu magné là trường hợp thường gặp nhất trong số các chứng thiếu ion mà các vận động viên hay gặp phải. Thiếu magné thường xảy ra trong bối cảnh một cuộc tập luyện cường độ cao, với các vận động viên có cơ địa bẩm sinh, và thường gặp trong các môn thể thao đỏi hỏi sự dẻo dai như thể thao đối kháng. Người ta có thể bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của vận động viên một liều lượng thuốc magné nhất định, trên cơ sở ý kiến của bác sĩ. Quá trình điều trị bằng thuốc tiêm hoặc viên nén, giúp giải quyết vấn đề này, kéo dài từ 3 tuần đến 2 tháng. Photpho, chủ yếu có trong cá, thịt, trứng và sữa. Hàm lượng phôtpho có trong khẩu phần ăn hàng ngày là đủ. Clo được kết hợp với natri trong muối ăn.
3. CÁC NGUYÊN TỐ VI LƯỢNG
Đó là các chất khoáng có trong cơ thể người dưới dạng vết. Chúng rất cần thiết để các hoạt động chuyển hoá trong cơ thể người hoạt động tốt cũng như giúp duy trì sự cân bằng thể chất. Vi lượng cần thiết thông thường luôn được đảm bảo với một chế độ ăn cân bằng và luôn thay đổi. Có khoảng 20 loại nguyên tố vi lượng trong cơ thể người, trong đó một số loại chính bao gồm sắt, iôt, lưu huỳnh, côban, mangan, kẽm, vonfam, selen, crôm, đồng, asen, molipđen, flo, niken, liti, bari, nhôm. Sự thiếu sắt là đặc điểm riêng của các nữ vận động viên, nhưng rủi ro của chúng là không cao trong thể thao đối kháng. Sự bổ sung các nguyên tố vi lượng dưới hình thức liều thuốc là thường gặp trong giới thể thao; tuy nhiên hiệu quả do phương pháp này tạo ra hiện vẫn chưa được chứng minh.
4. NƯỚC
Nước là một trong những lĩnh vực cần được chú ý đặc biệt trong thể thao đối kháng. Nước chiếm tới 70% trong tổng trọng lượng cơ thể một người trưởng thành. Sự bổ sung lượng nước hàng ngày là nhằm thay thế sự mất nước trong cơ thể do các hoạt động bài tiết, bay hơi qua bề mặt da (thoát mồ hôi) và trong quá trình hô hấp, tổng cộng vào khoảng 2,5 lít nước với một người trưởng thành. VĐV, trong quá trình luyện tập, tạo ra một lượng nhiệt lớn khiến sự mất nước tăng lên cùng với sự ra mồ hôi. Sự mất mát này, phụ thuộc hoạt động của vận động viên và nhiệt độ môi trường, có thể lên tới nhiều lít nước mỗi ngày. Lượng nước mất cần phải được bồi đắp để bảo đảm cơ thể ở trạng thái tốt nhất. Thông thường, lượng nước được sử dụng chiếm 1 nửa là nước uống và 1 nửa là lượng nước có trong các loại thực phẩm khác (nước ẩn). Quá trình bổ sung nước phải diễn ra thường xuyên và một cách tuần tự, nhằm tránh tạo ra tình trạng rối loạn bất ngờ các cơ quan bên trong. ở một chủ thể bình thường, cơ thể không trữ nước quá mức. Nếu lượng nước uống vào cao hơn so với nhu cầu, cơ thể có thể điều chỉnh trạng thái này một cách dễ dàng bằng cách tăng lượng nước tiểu. Sự uống nước quá mức, dẫn tới ham muốn đi tiểu thường xuyên, có thể gây rối loạn sự tập trung tư tưởng trong quá trình thi đấu. Sự uống đột ngột một lượng nước lớn là không tốt cho sự cân bằng cơ thể vì nhiều lý do:
- Thứ nhất, khả năng hấp thụ nước bởi ống tiêu hoá với người trưởng thành hạn chế ở mức 3/4 lít nước mỗi giờ. Lượng tăng thêm sẽ bị ứ lại trong dạ dày và sẽ làm dạ dày hoạt động nặng nề, giảm sự linh hoạt của cơ thể.
- Thứ hai, sự tăng một lượng nước lớn trong máu một cách bất ngờ, sẽ dẫn tới trạng thái loãng máu, làm mất thăng bằng về nồng độ máu bằng các chất điện phân. Hiện tượng này được cảm thấy bằng cảm giác mệt mỏi bất ngờ. Chủ thể có cảm giác như 2 chân bị rã rời.
Hoạt động tiếp nước cho cơ thể cần được thực hiện như thế nào? Quy tắc đầu tiên là nước chính là loại tốt nhất để bổ sung cho cơ thể. Đây là loại đồ uống duy nhất thật sự cần thiết. Sữa có thể vừa được xem là một loại thực phẩm, vừa là một nguồn bổ sung nước. Tuy nhiên, lượng sữa sử dụng mỗi ngày không được vượt quá 3/4 lít. Nước hoa quả, không giàu đường, cũng rất tốt. Tuy nhiên, việc sử dụng loại nước này cần được hạn chế, vì chúng có thể tạo ra tác động nhuận tràng, và nếu lượng sử dụng lớn, thì các loại nước hoa quả này cũng lại là một nguồn cung cấp calorie không thể phủ nhận. Người ta có thể giảm lượng nước hoa quả đi một nửa để khiến chúng trở nên ít axit hơn và ít giàu năng lượng hơn. Soda và Coca Cola có nhược điểm là rất giàu đường nhanh, và do vậy, chỉ nên có một vị trí rất hạn chế trong khẩu phần nước sử dụ
Print

Số lần xem (15829)/Ý kiến bạn đọc (0)